لك .. تمارين تقوي عضلات الظهر للمرأة
تتضمن عضلات الظهر الأساسية المستهدفة لهذه التمارين ما يلي:
- تقع عضلات الذراع السفلية في منتصف الجزء العلوي من الظهر.
- والعضلات التي تمتد من الرقبة إلى منتصف الظهر.
- يشمل أيضًا العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري.
1. أول عملية إحماء
يُنصح دائمًا ببدء التمرين بـ 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب المعتدلة للحصول على ضخ الدم وإيقاظ العضلات.
2. تمرين عصابة المقاومة
يعد هذا التمرين رائعًا لبدء تمرين الظهر بمجرد شد شريط المقاومة.
بعد الوقوف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك ، امسك شريط المقاومة بكلتا يديك أمامك مع وضع الشريط موازيًا للأرض.
حافظ على استقامة ذراعيك ، واسحب الشريط نحو صدرك. إبقاء العمود الفقري مستقيماً ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
تمارين الظهر للنساء
3. عضلات الفخذ الدمبل
يجب عليك أولاً الوقوف بشكل مستقيم ، ثم خفض يديك تحت كتفيك ووضع ركبتيك تحت وركيك.
باستخدام ذراعك الأيمن ، اسحب كوعك لأعلى وجلب الدمبل إلى الإبط. حافظ على كوعك مثنيًا طوال الحركة.
ثم افرد ذراعك وأعد الحديد إلى الأرض ، وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
أكمل ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا لكل جانب.
4. القرفصاء على نطاق واسع باستخدام الدمبل
هذا التمرين مفيد في تصحيح أي اختلالات في العضلات.
كيفية القيام بهذا التمرين: أمسك دمبل بكلتا يديك وتوقف عندما يشكل الجزء العلوي من جسمك زاوية 20 درجة مع الأرض. يجب أن تواجه النخيل بعضها البعض للوركينبينما تترك الأوزان تتأرجح أمامك.
ابدأ بتجديف مرفقيك بزاوية 90 درجة واسحبهما نحو السماء. ثم عد إلى البداية وقم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلاً.
تمارين الظهر للنساء
5. Deadlift
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر وكذلك أوتار الركبة والعمود الفقري.
كيفية القيام بهذا التمرين: بعد الوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
اثنِ ركبتيك ببطء حتى تصل إلى الحديد ، مع إبقاء صدرك مرتفعًا. حافظ على استقامة ظهرك ، ضع الشريط فوق رأسك مع توجيه راحة يدك إليك.
ثم ادفع مع إبقاء قدميك مستوية على الأرض والعودة إلى وضع البداية. يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال الحركة.
ثم عد إلى وضع البداية وادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك حتى يسقط الحديد مرة أخرى على الأرض.
أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
6. تثاؤب
هذا تمرين رائع لتقوية عضلات أسفل الظهر بالكامل.
طريقة القيام بهذا التمرين: استلق على كرة تمرين وضع معدتك في منتصف الكرة. اضغط على كرات قدميك في الأرض للبقاء متوازنة.
أثناء الانحناء عند الخصر ، قم بتمديد الذراعين للأمام ، ورفع الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو السماء. وحافظ على قدميك على الأرض.
توقف للحظة في الأعلى ، ثم انزل ببطء.
أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
7. تمرين تقطيع الخشب
يستهدف هذا التمرين عضلات القلب والذراعين وكذلك عضلات الظهر.
كيفية القيام بهذا التمرين: امسك الدمبل بكلتا يديك. مد ذراعيك ووضعهما فوق رأسك. ثم قم بتدوير قدمك اليمنى قليلاً حتى يتم تقريب الوركين.
عندما تبدأ في القرفصاء ، لف وركيك إلى اليسار وجلب الدمبل أو الكرة إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.
عندما ترتفع ، أدر جذعك إلى اليمين. استقامة الذراعينثم أعد الدمبل إلى الجانب الأيمن من رأسك. يجب أن تحاكي هذه الحركة أيضًا عملية تقطيع الخشب.
أكمل 3 مجموعات من 12 تكرارًا على كل جانب.
